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「気をつけているのに、なぜか食事が整わない」と感じるときは、“何を食べるか”だけでなく、空腹のつくり方にも目を向けてみましょう。実際、食生活が整っている人は、強い空腹の状態をつくりにくい傾向があります。

空腹を我慢しすぎない

強い空腹状態になると、その後の食事量が増えやすくなるとされています。特に、昼食が遅くなった日や、夕方まで何も食べていない状態だと、夜に一気に食べやすくなります。

整っている人は、こうした状態を避けるために間食しているもの。例えば、夕方にナッツをひとつかみ、無糖ヨーグルトを少量、ゆで卵を１つなど、食事と食事の間を完全に空けない工夫です。このひと手間だけで、夜の食事量が自然と落ち着きやすくなります。

食事前に“空腹かどうか”を一度確認する

食べすぎの原因のひとつが、「空腹ではない状態での食事」です。なんとなく口に入れる、時間だから食べる、目の前にあるから食べる。この積み重ねが、無意識のカロリー摂取につながります。

整っている人は、食べる前に「今、お腹が空いているのか、それともなんとなく食べたいだけか」を確認しているもの。例えば、空腹なら“何を食べても美味しく感じる状態”でしょうし、お菓子など特定のものだけ食べたい場合は空腹ではない可能性があります。この確認作業をするだけで、食べる必要のないタイミングを減らしやすくなるはずです。

食事のリズムが崩れたら“その場”で戻す

外食が続いたり、予定が重なったりで食べすぎたりなど、食事は毎回完璧に整うものではありません。差が出るのは、その後の対応です。

整っている人は、「次の食事で軽くする」「翌日は少し早めに整える」など“その場”で調整しているもの。例えば、夜に食べすぎた場合は、翌朝は軽めにしたり、昼を少し調整したりしています。

食生活は“流れの整え方”で変わりやすいもの。なので、まずは空腹を強くしすぎないこと、食べる前に一度確認すること、崩れてもその場で戻すことの３つを意識してみましょう。この積み重ねが結果を左右します。　※画像は生成AIで作成しています

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