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40代以降は、天候や座りっぱなしの時間、運動不足の影響で“巡りの悪さ”が脚に出やすいもの。そして、むくみ感や重だるさが続くと、下半身のシルエットまで変わって見えることもあるでしょう。そこで今回は、股関節まわりを大きく動かしながら下半身全体を伸ばせるヨガの基本ポーズ【ローランジ＆ハイランジ】を紹介します。“巡りやすい脚”へ整えていく感覚で取り入れてみてください。

【STEP１】脚を大きく前後に開く

四つん這いの姿勢から、右脚を大きく前へ踏み出します。右ひざは直角を目安に曲げ、左脚は後ろへ長く伸ばしましょう。骨盤が左右に傾かないよう意識しながら、背筋をスッと長く保つことが大切。最初から深く入ろうとせず、“脚を遠くへ伸ばす感覚”を優先すると、股関節まわりが動きやすくなります。

【STEP２】ローランジで下半身を伸ばす

左ひざを浮かせ、両手の指先を床につけます。視線は少し前へ。後ろ脚のかかとを遠くへ押し出すように意識すると、太もも前側から脚全体にかけて伸び感が出やすくなります。肩に力を入れすぎず、呼吸を止めないことも大切。３〜５呼吸（約30秒）を目安にキープしましょう。

【STEP３】ハイランジで巡りを促す

そのまま上半身を起こし、両腕を天井方向へまっすぐ持ち上げます。腰を反らしすぎず、下腹を軽く引き上げる意識で。骨盤を正面へ向けたまま、脚の前後の伸びを感じながら３〜５呼吸（約30秒）を目安にキープします。脚だけで踏ん張るのではなく、体幹から全身を支えるイメージで行うと、下半身が軽く整いやすくなります。

▶︎効かせるコツ

“前脚だけ頑張る”状態になると股関節まわりが詰まりやすくなってしまうので、後ろ脚までしっかり使い、脚を前後に長く引っ張り合う感覚を意識するのがポイント。深い呼吸を続けながら行うことで、脚の重だるさの解消につなげましょう。

下半身だけがスッキリしないなら、“巡りやすい体”を整えることが重要。脚が重たい日こそ、まずは１日１セットから。続けるほど、軽やかさを実感しやすくなります。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています