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「最近、お腹まわりが気になる」「太ももが重たく感じる」と感じていても、ハードな運動を続けるのはなかなか難しいもの。特に40代以降は、運動不足や長時間の座り姿勢の影響で全身の筋肉を使う機会が減り、体のラインや動きやすさにも変化が出やすくなります。

そこで取り入れたい簡単エクササイズが【プランクウォーク】。体幹を中心に、お腹や二の腕、脚までバランスよく使えるエクササイズです。

【STEP１】スタートポジションをつくる

脚を腰幅程度に開いて立ち、上体を前に倒します。両手のひらを床につけたら、首や肩の力を抜きましょう。ひざは無理に伸ばす必要はなく、軽く曲げた状態でOKです。

【STEP２】手を前へ歩かせる

手のひらで床を押しながら、左右交互に手を前へ進めます。脚の位置はできるだけそのままキープ。お腹を軽く引き締めた状態を意識しながら行いましょう。

【STEP３】一直線の姿勢をつくって戻る

４歩ほど進み、肩からかかとまでが一直線になる位置まで移動します。腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう注意しながら、左右交互に手を後ろへ動かしてスタート位置へ戻りましょう。反動を使わず、お腹の力で体を支える意識を持つことがポイントです。

▶効かせるコツ

腕を前後に動かすことよりも、「お腹の力を抜かないこと」が大切です。腰が反ると体幹への刺激が逃げやすくなるため、みぞおちを軽く引き上げるイメージで行いましょう。また、呼吸を止めずに動くことで全身の連動性も高まりやすくなります。動作の速さよりも、フォームを丁寧に保つことを優先してください。

お腹や太ももなど気になる部分だけを鍛えようとするよりも、全身をバランスよく使うことが引き締まったシルエットづくりへの近道。まずは１日３往復を目安に無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。続けることで、軽やかに動ける体づくりにつながっていくはずです。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています