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「最近パンツのウエストがきつくなってきた」と感じていませんか？ 年齢を重ねると気になりやすい下腹のぽっこり感は、脂肪だけでなく姿勢の崩れや体幹の筋力低下も関係していると言われています。特に、骨盤まわりを支える腸腰筋やお腹の深層部にあるインナーマッスルがうまく働かなくなると、下腹が前に出やすくなることも。

そこでおすすめなのが、ピラティスの基本エクササイズ【デッドバグ】です。寝たままで行え、体幹を安定させながら下腹に効率よくアプローチできます。

【STEP１】基本姿勢をつくる

床に仰向けになり、両腕を天井へ伸ばします。股関節とひざをそれぞれ90度に曲げて脚を持ち上げ、テーブルトップポジションを作りましょう。腰が反らないよう、お腹を軽く引き込んでおきます。

【STEP２】右手と左脚を伸ばす→左手と右脚を伸ばす

息を吐きながら、右腕を頭の方向へ、左脚を斜め前へゆっくり伸ばします。腰や背中が床から浮かない範囲で行うのがポイント。伸ばした位置で２〜３秒キープします。息を吸いながら元の姿勢へ戻り、今度は左腕と右脚をゆっくり伸ばします。左右交互に行い、10回を目安に繰り返しましょう。

▶効かせるコツ

腕や脚を遠くへ伸ばすことよりも、お腹の力を抜かないことを優先しましょう。動作中に腰が反ったり背中が浮いたりすると、下腹への刺激が逃げてしまいます。みぞおちから下を薄く保つようなイメージで行うのがコツです。

下腹のぽっこり感は、単純な体重増加だけが原因とは限りません。まずは姿勢と体幹を支える筋肉を目覚めさせることが大切。寝る前や朝の数分でも続けることで、下腹まわりの使い方が変わりやすくなります。まずは１日10回を目安に、無理のない範囲で取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて再構成しています