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年齢を重ねるにつれ、お腹まわりが徐々にたるんできた感覚ありませんか？40代以降は、脂肪だけでなく“体幹の抜け”や姿勢の崩れによって、下腹が前に出やすくなることも。特に座る時間が長い人ほど、お腹に自然と力が入りにくくなり、立ち姿まで重たく見えがちです。

そこで取り入れたいのが、寝たまま腹筋と体幹へアプローチできる簡単エクササイズ【ダブルニーアップ】。勢いではなく、“じわっと効かせる感覚”を意識することで、下腹まわりを無理なく引き締めることができます。

【STEP１】腰を安定させる

仰向けになり、両ひざを軽く曲げます。両腕は体の横へ置き、手のひらは床へ。ここで腰が反りすぎないよう、お腹を軽く内側へ引き込む意識を持ちましょう。大切なのは、“お腹の力が抜けない位置”を探すこと。呼吸を止めず、リラックスした状態で体幹を安定させます。

【STEP２】ひざを胸へ引き寄せ、ゆっくり戻す

両ひざを曲げたまま、ゆっくり胸へ近づけます。このとき勢いを使わず、下腹で脚を持ち上げる感覚を意識。お尻が少し浮くくらいまで骨盤を軽く丸めることで、下腹へじわっと力が入りやすくなります。そこから反動を使わず、両ひざを曲げたままゆっくり脚を戻していきましょう。脚を下ろす途中で腰が反りやすいため、お腹の力を抜かないことがポイント。まずは10回を目安に続けてみてください。

▶効かせるコツ

“ひざを胸につける”を目的とするのではなく、“下腹に力が入り続ける範囲”で脚を動かすことが重要。勢いで脚を動かしてしまうと脚の運動になりやすいため、お腹に効かせるためにも呼吸を止めずにゆっくりコントロールしましょう。

この腹筋エクササイズを通して下腹に自然と力が入る感覚が戻ってくると、立ち姿やお腹まわりの印象は少しずつ変わっていくはず。ぜひ寝る前の習慣として、無理なく続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています