シェア

体重は大きく変わっていないのに、パンツをはいたときに下半身が重たく見える。そんなときは、股関節の硬さが影響しているかもしれません。股関節まわりが縮こまると、骨盤まわりの動きが悪くなり、姿勢の崩れや脚まわりのもたつきにつながることも。今回は、股関節から鼠蹊部、太もも前側まで心地よく伸ばせる【ローランジストレッチ】で、下半身の“巡り印象”を整えていきましょう。

【STEP１】四つん這いから片脚を大きく踏み出す

四つん這いの姿勢になり、右脚を大きく前に踏み出します。右ひざの下に右足首がくるようにセットし、左脚は後ろへ伸ばして左ひざを床につけます。両手は右足の左右に置き、骨盤が左右に傾かないように姿勢を整えましょう。

【STEP２】背中を長く伸ばして股関節をゆるめる

両手で床を軽く押しながら、背中を長く伸ばします。右ひざが内側に倒れたり、外へ開きすぎたりしないように注意しましょう。後ろ脚の付け根から鼠蹊部にかけて、じんわり伸びる感覚を確認します。目線は斜め前へ向け、首をすくめないようにするのがポイントです。

【STEP３】骨盤をゆっくり沈めてキープする

呼吸を続けながら、骨盤を少しずつ床方向へ沈めます。両手は床についたまま、余裕があれば胸を軽く開きましょう。腰を反らせすぎず、背中と首を長く保ったまま３〜５呼吸（約30秒）キープします。反対側も同様に行いましょう。

▶効かせるコツ

大切なのは、無理に深く沈み込むことよりも“骨盤を正面に向けたまま伸ばす”こと。前脚側に体重を預けすぎると、ひざや腕に負担がかかりやすくなります。また、腰を反らせると鼠蹊部に効きにくくなるため、下腹部を軽く引き込みながら姿勢を保ちましょう。痛みを感じる場合は、骨盤を沈めすぎず、上半身を高めに保った姿勢で行ってください。

パンツをはいたときの下半身の重たさが気になるなら、まずは股関節まわりをゆるめることから。縮こまった部分を整えるだけでも、立ち姿や脚まわりの印象は変わりやすくなります。ぜひ１日１セット、無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガインストラクター、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています