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「体重は変わっていないのに、お腹や二の腕だけ太って見える」「写真に写ると、上半身がなんだか重たい…」。そんな悩みは、脂肪だけでなく“姿勢の崩れ”が関係しているかもしれません。猫背で胸が閉じた姿勢が続くと、背中や体幹の筋肉が十分に働きにくくなり、お腹や二の腕もすっきり見えにくくなります。そこで取り入れたいのが、ピラティスの基本エクササイズ【スフィンクス】。胸を心地よく開きながら、背中・お腹・二の腕までバランスよく刺激し、軽やかな上半身づくりをサポートします。

【STEP１】うつ伏せで姿勢を整える

床にうつ伏せになり、脚は腰幅に開きます。ひじを肩の真下に置き、前腕と手のひらを床につけましょう。お尻を軽く締め、お腹を薄く引き込んで骨盤を安定させます。肩の力は抜き、首を長く保ちながら視線は自然に前方へ向けます。

【STEP２】胸を引き上げて３呼吸キープ

息を吸いながら、前腕と手のひらで床を押し、胸をゆっくり前上方へ引き上げます。肩を耳から遠ざけるように肩甲骨を下げ、その姿勢のまま、ゆっくり３呼吸（約20〜30秒）キープしましょう。胸を高く反らせるのではなく、頭頂部を前上方へ伸ばすイメージで背骨を長く保ちながら呼吸を続けます。

▶効かせるコツ

高く反ろうとする必要はありません。前腕で軽く床を押し続けながら、肩甲骨を下げて胸を前へ広げることを意識しましょう。あごが上がったり、肩がすくんだりすると首や腰に負担がかかりやすくなるため要注意。背骨をなめらかに伸ばし、呼吸を止めずに行うことで、背中・お腹・二の腕までバランスよく刺激できます。

上半身の印象は、体重だけで決まるものではありません。姿勢が整うだけでも、お腹や二の腕はすっきり見えやすくなります。デスクワークやスマホで縮こまりがちな体をリセットしたい人にもぴったり。１日30秒程度でできるエクササイズなので、無理のない範囲で習慣にしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています