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夕方になると靴がきつく感じたり、朝より脚が重たく見えたりすることはありませんか？その原因は、脂肪だけでなく「むくみ」が関係しているかもしれません。座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長いと、ふくらはぎの筋肉が十分に働きにくくなり、脚の重だるさにつながることも。そこで取り入れたい簡単エクササイズが【プランクカーフレイズ】です。ふくらはぎを効率よく刺激し、軽やかな脚づくりにつながります。

【STEP１】足裏を床につけて姿勢を整える

床に両手をつき、両脚を後ろへ引きます。足裏全体を床につけ、手で床を軽く押しながら背中から脚までを長く保ちましょう。腰を反らせたり、肩に力が入りすぎたりしないよう、呼吸しやすい姿勢をつくります。

【STEP２】かかとをゆっくり上げ下げする

つま先で床を押しながら、約２秒かけてかかとを浮かせます。足裏が床とほぼ垂直になる位置まで上げたら、約２秒かけてゆっくり元の姿勢へ戻しましょう。反動は使わず、一定のリズムで行います。５回×３セットを目安に続けましょう。

▶効かせるコツ

大切なのは、勢いで上下しないこと。かかとを上げるときはふくらはぎの収縮を感じ、下ろすときも力を抜ききらずにコントロールしましょう。足裏を床に戻すたびに呼吸を整えると、動作が雑になりにくく、ふくらはぎへ効率よく刺激が入りやすくなります。

むくみは、その日のうちにケアする習慣が大切。ふくらはぎがしっかり働くようになると、脚の軽さや見た目の印象も少しずつ変わっていきます。まずは１日５回×３セットを目安に、無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています