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半袖やノースリーブを着たとき、「思ったより二の腕が目立つ…」と感じたことはありませんか。二の腕の裏側は日常生活では意外と使う機会が少なく、筋力が低下すると引き締まりにくくなる部位です。そのため、姿勢の崩れも重なると実際以上に”太見え”しやすくなることも。

そこで取り入れたいのが、ピラティスの呼吸を意識しながら行う簡単エクササイズ【オーバーヘッドトライセプスエクステンション】。二の腕の裏側を効率よく刺激しながら、体幹を安定させて行えるため、すっきりとした上半身をめざしたい人におすすめのエクササイズです。

【STEP１】姿勢を整えて準備する

あぐらで座り、500mlのペットボトルを両手で縦に持ちます。腕を頭上へ持ち上げたら、ひじを曲げてペットボトルを頭の後ろへゆっくり下ろしましょう。ひじは耳より少し前の位置を保ち、左右へ開きすぎないよう意識します。肩の力を抜き、背筋をまっすぐ伸ばして姿勢を整えましょう。

【STEP２】息を吐きながら真上へ押し上げる

鼻から息を吸ってお腹を軽く引き締めます。口からゆっくり息を吐きながら、ひじを伸ばしてペットボトルを真上へ押し上げましょう。ひじを伸ばし切ったら、息を吸いながらゆっくり元の位置へ戻します。反動は使わず、この動きを20回繰り返しましょう。

▶効かせるコツ

ペットボトルを高く持ち上げようとして肩が上がると、負荷が肩へ逃げやすくなります。大切なのは高さではなく、ひじを前後に動かさず、二の腕の裏側で押し上げる意識を持つこと。また、お腹を軽く引き締めたまま背筋を伸ばすことで体幹が安定し、フォームも崩れにくくなります。また、ゆっくりとした動作を意識するほど、二の腕へ効率よく刺激を届けられます。

二の腕は、毎日の積み重ねが見た目の変化につながりやすい部位。二の腕の”太見え”が気になる人や、半袖・ノースリーブをもっと自信を持って着こなしたい人は、まずは１日１セットから無理のない範囲で習慣にしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて再構成しています