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最近、階段を上ったり、立ち上がったりする動作が以前より重たく感じることはありませんか？そんな変化は、年齢だけでなく、お尻や体幹の筋肉を使う機会が減っていることも一因かもしれません。

ヨガの基本ポーズ【セツバンダアーサナ】は、お尻や太もも裏、体幹をバランスよく使いながら、姿勢を支える筋肉へアプローチできるエクササイズ。寝たままで取り組めるので、運動が苦手な方でも始めやすく、毎日続けやすいのも魅力です。

【STEP１】仰向けで準備する

床に仰向けになり、両ひざを立てます。足は腰幅程度に開き、かかとはひざの真下にくる位置へ。両腕は体の横に自然に置き、肩の力を抜いて呼吸を整えましょう。

【STEP２】腰を持ち上げてキープする

足裏で床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げます。肩からひざまでが一直線になる位置で、３〜５呼吸（約30秒）キープしましょう。腰だけを反らせず、お尻と太もも裏に力が入ることを意識し、終わったら背骨を上から順番に床へ下ろすイメージで、ゆっくり元の姿勢へ戻ります。

▶効かせるコツ

腰を高く持ち上げることよりも、お尻にしっかり力が入っていることを優先しましょう。ひざが外へ開いたり内側へ倒れたりしないよう、つま先とひざの向きをそろえて行うことも大切です。呼吸を止めずに行うことで、体幹までしっかり使いやすくなります。

体を引き締めたいからといって、最初から負荷の高い運動をする必要はありません。まずは眠っているお尻や体幹の筋肉を目覚めさせることが、軽やかに動ける体づくりへの第一歩。朝や寝る前の30秒から、無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガインストラクター、ピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています