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朝は気にならないのに、夕方になると脚だけ重く感じたり、階段を上るのが億劫になったりすることはありませんか？その原因のひとつは、長時間同じ姿勢が続き、ふくらはぎを動かす機会が減っていることかもしれません。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、脚の血流を支えるポンプ役を担っています。

そこで取り入れたいのが、座ったままでできる簡単エクササイズ【ヒールレイズ】。仕事や家事の合間にも続けやすく、夕方まで脚を軽やかに保つ習慣づくりに役立ちます。

【STEP１】姿勢を整える

安定した椅子に浅く腰掛け、脚は肩幅程度に開きます。背筋を自然に伸ばし、足裏全体を床につけましょう。ひざとつま先は正面へ向け、肩の力を抜いてリラックスした姿勢をつくります。

【STEP２】かかとをゆっくり上げ下げする

つま先は床につけたまま、かかとをできるだけ高く持ち上げます。ふくらはぎが縮む感覚を意識しながら、ゆっくり下ろしましょう。この上下運動を20回繰り返します。反動を使わず、一定のリズムで丁寧に動かすことがポイントです。

▶効かせるコツ

回数を急ぐよりも、かかとを高く持ち上げて、ゆっくり下ろすことを意識しましょう。また、足裏が自然につく高さの椅子を使うと、ふくらはぎへしっかり負荷をかけられます。勢いをつけず、一回一回を丁寧に動かすほど、ふくらはぎをしっかり使えます。

長時間座りっぱなしの日でも、ふくらはぎをこまめに動かすことで、脚は軽やかさを保ちやすくなります。「脚が重たいな」と感じたら、まずは20回。毎日のすき間時間に続けて、夕方でも軽やかに過ごせる脚をめざしていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています