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「以前より立ち上がるのに時間がかかる」「気づくと手をついて立ち上がっている」などの体の変化を最近感じていませんか？立ち上がる動作では、お尻や体幹だけでなく、太ももの前側にある「大腿四頭筋」という筋肉も大切な役割を担っています。この筋肉は膝を伸ばす働きを支え、立つ・歩く・階段を上るといった毎日の動作に欠かせません。

そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズ。立ち上がる動きに近い姿勢をゆっくり繰り返しながら、太ももの前側の「大腿四頭筋」を少しずつ目覚めさせていきましょう。

【STEP１】椅子に浅く座り、準備姿勢を作る

安定した椅子へ浅めに腰掛け、両足を腰幅に開いて足裏全体を床へつけます。背すじは自然に伸ばしたまま、股関節から上半身をゆっくり前へ倒しましょう。鼻がつま先の少し前へ来る位置を目安に、立ち上がる準備姿勢を作ります。両手は太ももへ軽く添える程度にし、肩の力は抜いてリラックスしてください。

【STEP２】お尻を２〜３cmだけ浮かせて戻す

STEP１の前傾姿勢を保ったまま、足裏全体で床を押し、お尻を座面から２〜３cmだけ浮かせます。完全に立ち上がる必要はありません。お尻が少し浮いたところで一度止め、そのままゆっくり座面へ戻しましょう。この動きを30秒間を目安に、ゆっくり５回ほど繰り返します。

▶︎効かせるコツ

お尻を高く持ち上げることよりも、足裏全体で床を押す感覚を優先しましょう。お尻を高く浮かせようとすると、狙った太ももの前側へ力が入りにくくなることがあります。また、膝が内側へ入らないよう、つま先と同じ方向へ向けたまま動くことも大切。前傾姿勢は途中で起こさず、呼吸とともにお尻だけを少し浮かせるイメージで行いましょう。なお、膝や股関節に痛みがある場合は、お尻を浮かせる高さを小さくするか、運動を中止してください。

立ち上がる動作は、太ももの前側・お尻・体幹がバランスよく働くことでスムーズに行えます。「最近、椅子から立つのが少しつらい」と感じ始めているなら、毎日の立ち上がりをラクにする第一歩として、まずは１日30秒から続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※膝や股関節に痛みがある場合や、立ち上がりに急な変化がみられた場合は、無理に運動せず医療機関へご相談ください