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デスクワークやスマホ時間が長い人ほど、気づかないうちに背中が丸まり、体幹も縮こまりがちです。すると、下腹のぽっこり感や腰まわりの重さが気になりやすくなることも。そこでおすすめが、ヨガの基本ポーズ【アルダマツィエンドラーサナ】です。座ったまま体をゆっくりねじり、こわばった体幹を心地よく整えることができます。

【STEP１】骨盤を立てて座る

床に両脚を伸ばして座ります。左右のお尻を均等に床へつけ、骨盤をまっすぐ立てましょう。背中を丸めず、頭頂を天井へ引き上げるように意識します。お腹を軽く引き上げ、腰から背中までを長く保ちます。

【STEP２】片脚を曲げて体をセット

右脚を曲げ、左腕で右ひざを抱えます。右手は体の後ろの床へ軽く置き、背骨を支えるように添えましょう。肩に力が入ったり、骨盤が後ろへ倒れたりしないよう注意。ねじる前に、まずは“縦に伸びる姿勢”を整えます。

【STEP３】お腹からゆっくりねじる

息を吐きながら、上半身を右方向へゆっくりねじります。首だけを後ろへ向けるのではなく、みぞおち、胸、肩、最後に目線の順で回していくイメージです。ねじりきったところで３〜５呼吸、約30秒キープ。お尻は床につけたまま、腰やお腹の位置が落ちないように意識しましょう。終わったら、反対側も同様に行います。

▶効かせるコツ

深くねじることより、背骨を長く保ったまま体幹をねじることを優先します。骨盤が後ろに倒れると、腰や首に負担がかかりやすくなるため注意。お腹を細く長く引き上げ、呼吸を止めずに行うのがポイントです。

座りっぱなしが続くなら、運動不足だけでなく“姿勢の縮こまり”にも注意したいもの。強く鍛える前に、まずは体幹をゆるめて整えることから。１日１セット、呼吸を深めながら続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガインストラクター、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています