「朝起きても体が重い」「肩や首の疲れがなかなか抜けない」そんな日が続いていませんか？ 長時間のスマホやパソコン作業で背中が丸まると、呼吸が浅くなり、体はリラックスしにくい状態になりがち。そこで取り入れたいのが、ヨガの【うさぎのポーズ】です。

 

背骨まわりを大きく伸ばし、丸まりやすい背中を心地よく広げながら、首や肩まわりの緊張をゆるめるポーズで、深い呼吸を取り戻すきっかけにもなるはず。寝る前の習慣として取り入れて、心地よく眠る準備を整えましょう。

 

※首に負荷のかかるポーズなので、不安がある方は実践を控えてください。

 

【STEP１】姿勢を整える

 

 

正座になり、上半身を前へ倒して額を床につけます。肩の力を抜き、ゆっくり呼吸をしながら体をリラックスさせましょう。

 

【STEP２】頭頂部をやさしく床へ

 

 

両手で床を軽く押しながら、ゆっくり頭頂部を床につけます。首だけで体を支えず、腕でも体重を分散させることがポイントです。

 

【STEP３】背中を心地よく伸ばす

 

 

腰を持ち上げて、ひざまで一直線を保ちます。両手を背中で組み、そのまま腕を天井方向へ持ち上げましょう。さらに無理のない範囲で腕を前方へ倒し、背中全体が心地よく伸びる位置で３〜５呼吸（約30秒）キープします。終わったらゆっくり体を戻し、「チャイルドポーズ」で首や背中を休めましょう。

 

▶効かせるコツ

 

腕を高く上げることよりも、背中を長く伸ばしながら深い呼吸を続けることを優先しましょう。首や肩に余計な力が入ると効果を感じにくくなるため、首へ体重が集中しないよう腕でもしっかり支えることが大切です。ただし、首に違和感がある場合はすぐに中止してください。

 

疲れをため込まない体づくりは、毎日の小さな積み重ねから始まります。まずは今日の夜、ほんの少し背中を伸ばす時間をつくってみてください。無理のない範囲で続けることが、疲れを翌日に持ち越しにくい軽やかな毎日につながります。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガインストラクター、ピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています