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鏡を見たときや、デスクワークの途中でふと気づくと、お腹がぽっこり出て見える。「体重はそれほど変わっていないのに…」と感じたことはありませんか？もちろん体脂肪が影響することもありますが、骨盤が後ろへ傾き、背中が丸くなると、お腹を支える筋肉が働きにくくなり、ぽっこりした印象につながりやすくなります。

そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる30秒の簡単エクササイズ。姿勢を整えながら、お腹まわりを支える筋肉へやさしく刺激を入れていきましょう。

【STEP１】骨盤を立てて、お腹へ軽く力を入れる

椅子へ浅く腰掛け、両足の裏を床へつけます。坐骨で座るイメージで骨盤を立て、背すじを自然に伸ばしてください。肩の力を抜いたら、おへそを背中へ軽く近づけるように、お腹が自然に引き締まる位置で止めます。そのまま一呼吸して、お腹の力が抜けない位置を確認しましょう。

【STEP２】姿勢を保ったまま膝下をゆっくり持ち上げる

STEP１で作った姿勢を保ったまま、腹圧を意識しながら右の膝下をゆっくり持ち上げます。右膝の位置が大きく動かないよう意識しながら一度止め、ゆっくり元の位置へ戻しましょう。反対側も同じように行います。左右交互に30秒を目安に繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

膝の位置を保ちながら、お腹の力が抜けないよう意識しましょう。上半身が左右へ揺れたり、背中が丸くなったりすると、お腹まわりを支える筋肉を使いにくくなります。息を吐きながら膝下を持ち上げ、吸いながら戻すと、腹圧を保ちやすいでしょう。なお、腰に痛みや違和感がある場合は、無理をせず動きを小さくするか、運動を中止してください。

お腹まわりの見え方は、体型だけでなく、毎日の姿勢にも左右されます。「最近、気づくとお腹がぽっこりしている」と感じているなら、まずは椅子に座ったまま30秒。姿勢を整えながら、お腹まわりを支える筋肉をで少しずつ使う習慣を始めてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください