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歩いていると以前より歩幅が小さくなったり、少し急ぐだけで脚が前へ出にくく感じたり。「歩き方が変わってきたかも」と思うことはありませんか？歩幅には脚の長さだけでなく、股関節の動きやすさも関わっているもの。同じ姿勢で座る時間が長いと、脚の付け根を大きく動かす機会が減り、一歩が小さく感じられることがあります。

そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズ。股関節を前後と外側へゆっくり動かし、歩幅につながる動きを無理なく引き出していきましょう。

【STEP１】片膝をゆっくり持ち上げ、股関節を動かす準備をする

椅子に浅く腰掛け、両足の裏を床へつけます。背すじを自然に伸ばし、お腹へ軽く力を入れましょう。右膝をゆっくり持ち上げ、無理なく持ち上がる高さで一呼吸止めます。腰が丸まったり、上半身が後ろへ倒れたりしないよう、股関節から脚を持ち上げることを意識してください。

【STEP２】膝を外へ開き、正面へ戻す

膝を持ち上げたまま、股関節から動かすイメージで膝をゆっくり外側へ開きます。無理なく開ける位置で一度止めたらゆっくり正面へ戻し、そのまま足を床へ下ろします。骨盤が一緒に傾かないよう、上半身はできるだけ正面へ向けたまま行いましょう。左右交互に30秒を目安に５回ほど繰り返します。

▶︎効かせるコツ

膝を大きく開くことよりも、股関節から動かしている感覚を意識することが大切。肩へ力が入ったり、上半身が左右へ揺れたりすると、狙った動きになりにくくなります。息を吐きながら膝を開き、吸いながら正面へ戻すと、力みを抑えながら動かしやすいでしょう。なお、股関節や腰に痛みがある場合は、動く範囲を小さくするか、運動を中止してください。

歩幅は、脚の力だけでなく、股関節がスムーズに動くことでも変わります。「最近、歩幅が狭くなった」と感じたら、椅子に座ったまま30秒。股関節を少しずつ動かし、歩幅を保つための習慣を始めてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください