シェア

高い場所の物を取るときや、服を着替えるとき、「以前より腕が上がりにくくなったかも」と感じることはありませんか？腕を上げる動きには肩関節だけでなく、肩甲骨の動きも大きく関わっています。同じ姿勢が続き、肩甲骨を動かす機会が減ると、腕を上げる動作が重く感じられることも。

そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズです。肩甲骨を意識しながら腕を動かし、肩まわりを無理なくほぐしていきましょう。

【STEP１】両腕で「W」を作り、肩甲骨を軽く寄せる

椅子に浅く腰掛け、両足の裏を床につけます。背すじは無理に伸ばさず、自然な姿勢で座りましょう。両肘を肩の高さより少し低い位置まで開き、約90度に曲げます。手のひらを正面へ向け、両腕でアルファベットの「W」を作るように構えてください。肩をすくめず、肩甲骨を背中の中央へ軽く寄せ、一呼吸キープしましょう。胸を大きく張る必要はありません。

【STEP２】「W」から「Y」へ腕をゆっくり伸ばす

肩をすくめないように意識しながら、曲げていた両肘をゆっくり伸ばし、両腕と頭でアルファベットの「Y」を作るように左右斜め上へ広げます。手は真上ではなく、頭より少し外側へ向けましょう。腰が反らず、肩が耳へ近づかない位置で止め、ゆっくり「W」の位置へ戻します。

この「W」から「Y」への動きを、30秒を目安に５回ほど繰り返します。

▶︎効かせるコツ

腕を上げるときは、肩甲骨を強く寄せ続けるのではなく、肩がすくまない範囲で自然に動かすことが大切。息は止めず、腕を上げながら吸い、戻しながらゆっくり吐きましょう。動かしにくい場合は、無理のない角度までで構いません。また、背もたれへ深く寄りかからず、楽な姿勢を保ちながら行ってください。なお、姿勢がつらい場合は背もたれへ軽く触れながら行ってもOKです。

腕を上げやすくするためには、肩関節だけでなく肩甲骨を無理なく動かすことも大切。「最近、腕が上がりにくい」と感じたら、外出前や家事の合間など椅子に座って30秒でOKなので、肩甲骨を心地よく動かす習慣を取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています　※肩に強い痛みがある場合や、夜間も痛みが続く場合、腕が急に上がらなくなった場合は、無理に運動を行わず、医療機関へご相談ください