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少し歩いただけなのに足が重くなったり、以前より長く歩くのがつらくなったり。最近、そんな変化を感じていませんか？歩きやすさは、脚の筋力だけで決まるわけではありません。足裏・足首・ふくらはぎが連動して働くことで体を支え、歩く負担を減らしやすくなります。そこで取り入れたいのが、立ったまま約30秒でできる簡単エクササイズ。足裏で床を捉える感覚を意識しながら、かかとをゆっくり上げ下げしてみましょう。

【STEP１】足裏の３点で床を押すようにして立つ

足を腰幅に開き、壁や椅子の背へ軽く指先を添えて立ちます。「親指の付け根」「小指の付け根」「かかと」の３点で床を均等に押し、膝は伸ばしきらず、ほんの少しゆるめてつま先と同じ方向へ向けます。左右どちらかへ体重が偏らないよう、足裏全体で床を均等に押す感覚を意識しましょう。

【STEP２】重心を保ったまま、かかとを上げ下げする

STEP１で整えた姿勢を保ったまま、両方のかかとをゆっくり持ち上げます。つま先へ体重が移っても、親指側と小指側へ均等に荷重したまま、一度止めてから、ゆっくり床へ戻しましょう。反動は使わず、この動きを10回ほど繰り返します。

▶︎効かせるコツ

かかとを高く上げることよりも、重心が左右へぶれないことが大切です。足首が内側や外側へ倒れる場合は、無理に高く上げる必要はありません。可動域を小さくしても十分。また、頭のてっぺんを上へ引き上げるように立ち、お腹へ軽く力を入れると、姿勢が安定します。壁や椅子には体重を預けず、指先を添える程度で行いましょう。ふらつく場合は両手で支えながら、無理のない範囲で続けてください。

歩きやすさは脚力だけでなく、足裏で地面をしっかり捉え、足首やふくらはぎをスムーズに使えるかどうかも大切。足元が安定すると、一歩一歩を軽やかに踏み出しやすくなります。「最近、歩くとすぐ足が疲れる」と感じたら、まずは立ったまま30秒。毎日のすき間時間に取り入れて、軽やかに歩くための足元づくりを始めてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください