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平らな道でも足先が引っかかったり、小さな段差でつまずきそうになったり。「以前より歩きづらくなったかも」と感じることはありませんか？歩くときは、足先を持ち上げる筋肉がスムーズに働くことで、つまずきにくい歩き方につながります。しかし、座っている時間が長かったり歩く機会が減ったりすると、この筋肉を使う機会が減り、足先が上がりにくくなることもあるのです。

そこで今回は、壁へ両手を軽く添えたままできる簡単エクササイズを紹介。足首をゆっくり動かしながら、足先を持ち上げる感覚を取り戻していきましょう。

【STEP１】壁へ両手を軽く添え、姿勢を安定させる

壁へ両手を軽く添え、足を腰幅に開いて立ちます。背すじを自然に伸ばし、お腹へ軽く力を入れましょう。両足へ均等に体重をのせ、つま先を正面へ向けたら、一呼吸して姿勢を安定させます。

【STEP２】かかとは床につけたまま、つま先だけ持ち上げる

かかとは床につけたまま、両足のつま先だけをゆっくり持ち上げます。足首から動かすように意識し、足の甲をすねへ近づけるイメージで、無理なく持ち上がる位置まで上げたら一度止めます。その後は反動を使わず、上げたときと同じ速さでゆっくり床へ戻しましょう。30秒を目安に10回ほど繰り返します。

▶︎効かせるコツ

つま先を高く上げようとするよりも、足首をゆっくり動かすことを意識しましょう。かかとは床につけたまま、膝や上半身を動かさずに足首だけを丁寧に動かすことがポイントです。つま先を持ち上げた位置で一瞬止めるような意識で行うと、足先を持ち上げる筋肉を感じやすくなります。ふらつきが気になる場合は、壁へ体重を預けるのではなく、両手を軽く添えてバランスを取りながら行いましょう。

足先が上がりやすくなると、小さな段差や路面の凹凸にも対応しやすくなり、つまずきにくい歩き方につながります。「最近、つまずきやすい」と感じたら、まずは立ったまま30秒。毎日のすき間時間に続けながら足首を動かす習慣を取り入れ、軽やかでつまずきにくい歩き方につなげていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください