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スカートの裾から見える脚がなんとなく重たく感じる。夕方になると、ふくらはぎは張るし、靴がきつく感じる。そんな変化が気になるなら、ふくらはぎの筋肉が硬くなっているのかもしれません。

長時間のデスクワークや立ちっぱなしが続くとふくらはぎの筋肉はこわばりやすくなり、脚の重だるさやすっきりしない印象につながることも。そこで今回は、自宅で手軽にできる【壁押しカーフストレッチ】を紹介します。壁を使って心地よくふくらはぎを伸ばし、軽やかな脚をめざしましょう。

【STEP１】壁に手をつき、片足を大きく後ろへ引く

壁に両手を肩幅程度に開いてつきます。左足を大きく一歩後ろへ引き、右足は軽く膝を曲げましょう。後ろの左脚はつま先を正面へ向け、かかとが自然に床につく位置でセットします。背筋を長く保ち、肩に力を入れすぎないよう意識してください。

【STEP２】かかとを床につけたまま体重を前へ移動する

左足のかかとを床につけたまま、ゆっくり体重を前へ移します。左膝は伸ばしたまま、ふくらはぎの奥が心地よく伸びる位置で15〜20秒キープしましょう。息を吐くたびに少しずつ体重を前へ預けるイメージで行うと、無理なく伸びを深められます。終わったら左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。

▶効かせるコツ

伸ばしている脚のつま先が外側へ開くと、ふくらはぎ全体に負荷が伝わりにくくなります。つま先と膝は正面へ向けたまま行いましょう。また、背中を丸めたり腰を反らせたりせず、頭からかかとまでが長く伸びるイメージを持つのもポイント。痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。「気持ちよく伸びている」と感じる強さで、呼吸を止めずに行うことが大切です。

毎日の生活で硬くなりやすいふくらはぎをやさしくほぐすだけでも、歩きやすさや脚の軽さを感じやすくなります。仕事の合間や入浴後など、体が温まっているタイミングに取り入れて、無理のない範囲で続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はピラティストレーナー、パーソナルトレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています