シェア

鏡で後ろ姿を見たときや、パンツをはいたとき。「以前よりお尻の位置が下がったように見えるかも」と感じることはありませんか？ヒップラインの印象には体脂肪だけでなく、お尻の筋肉をどう使っているかも関わってくるもの。座っている時間が長い生活では、股関節を後ろへ伸ばしてお尻を使う機会が少なくなりがちです。

そこで取り入れたいのが、うつ伏せでできる初心者向けピラティス。脚を高く上げるのではなく、お腹と骨盤を安定させたまま小さく動かすのがポイントです。まずは30秒を目安に、お尻を意識して動かしてみましょう。

【STEP１】うつ伏せになり、骨盤を安定させる

床にヨガマットやラグを敷き、うつ伏せになります。両脚を腰幅程度に開いて後ろへ伸ばし、額を重ねた両手の上へ軽くのせます。肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れましょう。このとき意識したいのが骨盤です。左右の腰骨が床から浮かないようにし、腰を反りすぎない自然な姿勢をつくります。準備ができたら、一度ゆっくり呼吸しましょう。

【STEP２】片脚を数cmだけ持ち上げる

STEP１の姿勢を保ったまま、右脚をかかとから後ろへ遠く伸ばすイメージを持ちます。息を吐きながら、膝を伸ばしたまま右脚を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。ここで大切なのは、脚を高く上げようとしないこと。お尻に軽く力が入る位置で一度止め、息を吸いながらゆっくり床へ戻しましょう。反対側も同じように行います。左右交互に、30秒を目安に５回ほど繰り返してください。

▶︎効かせるコツ

脚を高く上げるほど効果的、というわけではありません。脚を上げたときに腰が反ったり、骨盤の片側が浮いたり、体が左右へ傾いたりすると、お尻より腰まわりに負担がかかりやすくなります。骨盤が動いてしまう場合は、脚を持ち上げる高さをさらに小さくしてみましょう。意識したいのは、脚を上へ持ち上げることよりも、かかとを後ろへ遠ざけながら脚全体を長く伸ばすこと。反動を使わず、ゆっくり動かすことでお尻を意識しやすくなります。なお、腰や股関節に痛みがある場合は、動かす範囲を小さくするか、無理をせず中止してください。

ヒップラインが気になり始めたとき、脚を大きく動かしたり、ハードなトレーニングをしたりする必要はありません。まず意識したいのは、骨盤を安定させたまま、お尻を使って股関節を動かすこと。「お尻の位置が下がった感じがする」と思ったら、まずは30秒から。無理なく続けられる範囲で、日々の習慣に取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください