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鏡や写真を見たとき、「以前より上半身が丸く、縮こまって見えるかも」と感じることはありませんか？デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続くと、胸の前を開いたり、背骨を後ろへ伸ばしたりする機会が少なくなりがち。その結果、肩が前へ入り、胸元が縮こまったような姿勢になり、上半身全体が丸く見えることがあります。

そんなときに取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「スワンプレップ」。肩を無理に後ろへ引くのではなく、胸まわりと背骨を一緒に動かしながら、上半身を伸びやかに使う感覚を身につけていきましょう。

【STEP１】うつ伏せになり、上半身の位置を整える

床に敷いたヨガマットやラグの上でうつ伏せに。脚は腰幅程度に開いて後ろへ伸ばし、足の甲を床へつけます。両手は胸の横あたりに置き、肘を後ろへ向けましょう。肩を耳から離すように力を抜いてお腹へ軽く力を入れ、額を床へ軽くつけたまま一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】胸を数cmだけ持ち上げ、ゆっくり戻す

STEP１の姿勢から、息を吸いながら頭と胸を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。手で床を強く押して起き上がるのではなく、頭のてっぺんを斜め前へ伸ばすイメージで、胸の前を自然に開きましょう。肩はすくめず、下腹を軽く引き上げたまま、腰を反らせすぎないことがポイント。無理なく持ち上がる位置で一度止めたら、胸をゆっくり床へ近づけ、最後に額を戻します。この動きを30秒を目安に５回ほど繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

胸を高く持ち上げることよりも、背骨を長く保ちながら胸の前をゆるやかに開くことが大切です。首だけを反らせたり、肩を後ろへ強く引いたりすると、首や腰へ負担がかかりやすくなります。目線は床の少し前へ向け、みぞおちより下は床へ残すくらいの小さな動きから始めましょう。腰や首、肩に痛みがある場合は、持ち上げる高さをさらに小さくするか、無理をせず中止してください。

「なんだか上半身が丸くなってきた」と感じたら、まずはうつ伏せで30秒。初心者向けのスワンプレップで胸まわりをゆっくり開き、上半身を伸びやかに使う習慣を取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください