シェア

鏡で横から見たときや、体に沿う服を着た時の“下腹ぽっこり”に悩んでいませんか？下腹の印象は体脂肪だけでなく、姿勢やお腹まわりの筋肉の使い方が影響することも。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「トゥータップ」です。仰向けで骨盤を安定させたまま脚を動かすことで、下腹を使って体を支える感覚を身につけていきましょう。

【STEP１】　仰向けになり、両脚を持ち上げる

床に敷いたヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。腰を強く床へ押しつけたり、大きく反らせたりせず、骨盤を自然な位置に整えましょう。お腹へ軽く力を入れたまま、片脚ずつゆっくり持ち上げます。両膝を曲げ、膝が股関節の上、すねが床とほぼ平行になる位置を目安に。両腕は体の横へ置き、肩の力を抜いて一呼吸しましょう。

【STEP２】　片方のつま先を床へ近づけて戻す

STEP１で整えた骨盤の位置を保ったまま、息を吸いながら右脚をゆっくり下ろします。膝の角度を大きく変えず、股関節から脚を動かして、右のつま先を床へ軽くタッチしましょう。息を吐きながら右脚を元の位置へ戻し、反対側も同じように行います。左右交互に30秒を目安に５回ほど繰り返してください。

▶︎効かせるコツ

つま先を床へつけることよりも、脚を下ろしたときに腰が反ったり、骨盤が傾いたりしないことが大切です。姿勢を保てない場合は、つま先を床まで下ろさず、途中で止めて戻しても構いません。下腹へ軽く力を入れたまま、股関節から脚をゆっくり動かしましょう。また、首や肩へ力を入れず、呼吸を止めないこともポイントです。なお、腰や股関節に痛みがある場合は、脚を下ろす範囲を小さくするか、無理をせず中止してください。

下腹を意識する時はお腹だけを力ませるのではなく、骨盤を安定させたまま脚を動かすことが大事。「最近、下腹がぽっこり見える」と感じたら、まずは仰向けで30秒。初心者向けのトゥータップで、下腹を使って体を支える感覚を少しずつ身につけていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください