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後ろ姿を見たとき、「以前よりお尻と太ももの境目が曖昧になったかも」と感じることはありませんか？ヒップラインの印象は、お尻やもも裏の筋肉を日常的にどれくらい使えているかにも左右されるもの。座る時間が長かったり、立っていてもお尻をうまく使えていなかったりすると、後ろ姿のメリハリが出にくくなることがあります。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「ショルダーブリッジ」。仰向けでお尻ともも裏を使いながら、背骨を一つずつ動かす感覚を意識できる基本エクササイズです。

【STEP１】仰向けになり、足幅と骨盤の位置を整える

床に仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、膝の下にかかとが近づく位置を目安に置きましょう。両腕は体の横へ自然に伸ばし、肩の力を抜きます。骨盤は反らせたり丸めたりせず、自然な位置に整え、お腹へ軽く力を入れてください。足裏全体で床を感じながら、一呼吸して準備します。

【STEP２】背骨を順に持ち上げ、ゆっくり戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、息を吐きながら骨盤をゆっくり持ち上げます。骨盤から腰、背中の順に少しずつ床から離し、膝から肩までがなだらかにつながる高さを目安にしましょう。腰を反らせすぎず、お尻ともも裏へ軽く力が入る位置で一度止めます。息を吸いながら、胸の後ろから腰、骨盤の順に床へ戻すイメージで、背骨を丁寧に下ろしましょう。この動きを30秒を目安に５回ほど繰り返します。

▶︎効かせるコツ

高く持ち上げることよりも、お尻ともも裏を使いながら、背骨を順番に動かすことが大切。膝が外へ開いたり、内側へ入りすぎたりしないよう、つま先と膝は正面へ向けておきましょう。首や肩へ力が入りやすい人は、あごを軽く引き、胸を突き上げすぎないよう意識してください。なお、腰に痛みがある場合は、持ち上げる高さを小さくするか、無理をせず中止しましょう。

「最近、お尻と太ももの境目がぼんやりしてきた」と感じたら、まずは仰向けで30秒。初心者向けのショルダーブリッジで、お尻ともも裏を丁寧に使うこと習慣化してみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください