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立っていると腰が反りやすかったり、長く座ったあとに腰まわりが重く感じたりすることはありませんか？腰まわりのつらさにはさまざまな原因がありますが、無理のない範囲で骨盤まわりを動かすことも、体をこまめに動かす方法のひとつ。そこで取り入れたいのが、仰向けで行う初心者向けピラティスの「ペルビックティルト」。呼吸に合わせて骨盤を小さく動かし、お腹と腰まわりを意識していきましょう。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開き、腕は体の横へ自然に置きましょう。肩の力を抜き、腰と床の間には自然な隙間を残して一呼吸します。

【STEP２】骨盤を小さく傾けて戻す

息を吐きながらお腹へ軽く力を入れ、骨盤をゆっくり後ろへ傾けます。腰と床の隙間が少し狭くなる程度まで動かしたら、息を吸いながら元の位置へ戻しましょう。腰を強く床へ押しつける必要はありません。この動きをゆっくり５〜６回、30秒を目安に繰り返します。

▶︎効かせるコツ

骨盤を大きく動かすのではなく、呼吸に合わせて小さくコントロールすることがポイントです。お尻を持ち上げたり、足で床を強く踏んだりせず、肩や首の力も抜いて行いましょう。なお、腰に痛みや強い違和感が出る場合は中止してください。

腰が反りやすいと感じるときは、無理に姿勢を固めるのではなく、呼吸に合わせて骨盤を小さく動かすことから始めてみましょう。「腰まわりもつらい」と感じたら、まずは仰向けで30秒。骨盤まわりをやさしく動かし、お腹と腰を意識する初心者向けピラティス習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※腰まわりのつらさにはさまざまな原因があります。強い痛みやしびれがある場合、症状が続く・悪化する場合は運動を控え、医療機関へご相談ください