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立っているときや座っているとき、ふと気づくとお腹の力が抜けてお腹がぽっこり。「意識しているときはいいのに、すぐ姿勢が崩れてしまう」と感じることはありませんか？お腹まわりの見え方には体脂肪だけでなく、姿勢や体幹の使い方が影響することもあります。

そこで取り入れたいのが、片脚だけで行う初心者向けの「バードドッグ」。四つんばいで骨盤を安定させながら片脚を動かし、体幹を意識しながら姿勢を保つ練習をしていきましょう。

【STEP１】四つんばいになり、体幹を安定させる

床にヨガマットやラグを敷き、四つんばいになります。両手は肩の真下、両膝は股関節の真下を目安に。背中を大きく反らせたり丸めたりせず、頭から骨盤までが自然につながる位置を保ちます。お腹まわりを軽く引き締めるように意識し、一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】片脚を後ろへ伸ばし、ゆっくり戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、息を吐きながら右脚をゆっくり後ろへ伸ばし、床から浮かせます。脚を高く持ち上げることよりも、骨盤を安定させ、腰が反らないことを優先しましょう。脚は無理に床と平行にする必要はありません。姿勢を保てる高さまで伸ばしたら、一度止めます。息を吸いながら膝を元の位置へゆっくり戻し、反対側も同じように行ってください。左右交互に、30秒を目安に無理のないペースで繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

運動中は背中や骨盤の位置をなるべく保つことを意識しましょう。脚を伸ばしたときに腰が反ったり、伸ばした側の骨盤が外へ開いたりする場合は、脚を少し低くするか、伸ばす範囲を小さくしてみてください。手のひらで床を軽く押し、肩をすくめないこともポイントです。慣れてきたら、伸ばした脚と反対側の腕を前へゆっくり伸ばす通常のバードドッグへステップアップするのもおすすめです。なお、腰や肩、股関節に痛みがある場合や、運動中に痛み・強い違和感が出た場合は、無理をせず中止してください。

「気づけばお腹の力が抜けている」と感じたら、まずは四つんばいで30秒。片脚を動かしても姿勢を大きく崩さないことを意識しながら、初心者向けのバードドッグを日々の運動に取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください