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鏡や写真を見たとき、「なんとなく背中が丸く見える」「肩まわりが前に入って見える」と感じることはありませんか？背中の見え方には体型だけでなく、肩甲骨まわりの動きや姿勢も関係するもの。スマホやパソコンを見る時間が長いと、腕を前に出した姿勢が続き、肩甲骨を動かす機会も少なくなりがちです。

そこで取り入れたいのが、四つんばいで肩甲骨を寄せたり広げたりする初心者向けピラティス。肘を曲げず、肩甲骨まわりを丁寧に動かしていきましょう。

【STEP１】四つんばいになり、姿勢を整える

ヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両手は肩の下、両膝は股関節の下に置きましょう。背中を大きく丸めたり反らせたりせず、お腹へ軽く力を入れて一呼吸します。

【STEP２】肩甲骨を寄せて、広げる

肘を曲げずに、息を吸いながら胸を床へ少し近づけます。左右の肩甲骨が背中の中央へ近づく感覚を意識しましょう。次に、息を吐きながら手のひらで床を押し、肩甲骨を左右へゆっくり広げます。この動きを５〜６回、30秒を目安に繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

胸を大きく沈めたり、背中を強く丸めたりせず、肩甲骨が背中の上を滑るように動くイメージを持ちましょう。肩がすくんだり腰が反ったりする場合は、動きを小さくします。なお、手首や肩に痛みがある場合は、無理をせず中止してください。

背中が丸く見えると感じるときは、無理に胸を張るだけでなく、肩甲骨を寄せたり広げたりする動きを取り入れるのもひとつの方法。まずは四つんばいで30秒。肩甲骨まわりを丁寧に動かし、上半身を支える感覚を意識してみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください