シェア

デスクワークやスマホ操作が続いたあと、「肩から背中までガチガチ」と感じることはありませんか？同じ姿勢が続くと、肩甲骨まわりを大きく動かす機会が減り、背中の上部までこわばったように感じることがあります。そんなときは、肩を強く回すよりも、肩甲骨の間をゆったり広げながら呼吸する動きを取り入れてみましょう。

そこでおすすめなのが、ヨガの「鷲の腕（イーグルアーム）」を取り入れた簡単ポーズ。椅子に座ったまま腕を交差させ、肩甲骨まわりを無理なく伸ばしていきます。

【STEP１】椅子に座り、両腕を前へ伸ばす

椅子に浅く腰掛け、両足の裏を床へつけます。背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜きましょう。両腕を肩の高さまで前へ伸ばし、手のひらを内側へ向けます。お腹へ軽く力を入れ、一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】腕を交差させ、肩甲骨の間を広げる

右腕を上にして両腕を交差させ、肘を曲げます。可能であれば手の甲同士、余裕があれば手のひら同士を近づけましょう。手が届かない場合は、肘を重ねるところまででも構いません。肩をすくめないようにしながら肘を無理のない高さへ持ち上げ、肩甲骨の間がゆったり広がる位置で15秒ほど呼吸します。一度腕をほどいたら、今度は左腕を上にして同じ姿勢を作り、反対側も15秒ほど行いましょう。

▶︎効かせるコツ

肘を高く上げることよりも、肩をすくめず、肩甲骨の間が広がる感覚を意識することが大切。胸を大きく丸めたり、首を前へ突き出したりする必要はありません。息を吸うときに背中がふわっと広がり、吐くときに肩の力が抜けていくイメージで呼吸しましょう。なお、肩や肘、手首に痛みがある場合は、腕を深く絡めず、両手を反対側の肩へ添える程度に調整してください。

肩から背中がこわばって感じるときは、肩だけでなく、肩甲骨まわりをゆったり伸ばすことが大事。「肩から背中がガチガチ」と感じたら、まずは座ったまま30秒。ヨガの鷲の腕で肩甲骨まわりを伸ばしながら、ゆっくり呼吸する時間を取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください