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鏡や写真で自分の後ろ姿を見たとき、「以前より背中が丸く見えるかも」と感じたことはありませんか？デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続くと、胸の前が縮こまり、肩甲骨まわりを大きく動かす機会も減りがち。その結果、背中が丸まり、首や肩まわりまで重く見えてしまうのです。

そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズ。肘を前で近づけてから左右へ開く動きを繰り返し、肩甲骨まわりを無理なく動かしていきましょう。

【STEP１】両肘を体の前で近づけ、肩甲骨の間を広げる

椅子に浅く腰掛け、両足の裏を床へつけます。背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜きましょう。両肘を約90度に曲げ、前腕を顔の前へ立てるように構えます。手のひらを前へ向けたまま、左右の肘を胸の前へゆっくり近づけてください。あごを軽く引き、肘を近づける動きに合わせて、肩甲骨の間をゆるやかに広げます。腰や背中全体を大きく丸める必要はありません。

【STEP２】肘を左右へ開き、ゆっくり前へ戻す

STEP１の腕の形を保ったまま、左右の肘をゆっくり外側へ開きます。肩をすくめず、左右の肩甲骨を背中の中央へ軽く近づけるイメージで、胸の前を自然に開きましょう。腰を反らせたり、胸を大きく突き出したりする必要はありません。肘を無理なく開ける位置で一度止めたら、再び胸の前へゆっくり戻します。この開閉を、30秒を目安に５回ほど繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

肘を大きく開くことよりも、肩を下げたまま肩甲骨をゆっくり動かすことが大切です。肘を前へ近づけるときは肩甲骨の間を広げ、左右へ開くときは胸の前を自然に開きましょう。息を吐きながら肘を近づけ、吸いながら左右へ開くと、力まずに動かしやすくなります。なお、首や肩、背中に痛みがある場合は、動く範囲を小さくするか、運動を中止してください。

後ろ姿の印象は、肩甲骨まわりをどのように動かしているかによっても変わります。「最近、後ろ姿が丸く見える」と感じたら、椅子に座ったまま30秒。肩甲骨まわりをゆっくり動かすことを習慣にしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください