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半袖やノースリーブを着たとき、「以前より二の腕が重く見えるかも」と感じることはありませんか？二の腕の印象には体脂肪だけでなく、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を普段どれくらい使っているかも関わっています。物を持ち上げる動作では腕の前側を使いやすい一方、肘を伸ばす働きを持つ腕の後ろ側は、意識しないと動かす機会が少なくなりがちです。

そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる簡単エクササイズ。肘の位置を保ちながら曲げ伸ばしし、腕の後ろ側を無理なく動かしていきましょう。

【STEP１】肘を曲げ、体の横で構える

椅子に浅く腰掛け、両足の裏を床へつけます。背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜きましょう。両肘を約90度に曲げ、脇を軽く締めながら肘を体の横へ添えます。手のひらを内側へ向け、両手は腰の少し前に置くような位置で構えて、胸を張りすぎずにお腹へ軽く力を入れて姿勢を整えてください。

【STEP２】手を斜め後ろへ送りながら、肘を伸ばす

STEP１で作った姿勢を保ち、肘の位置を動かさないようにしながら、両手を斜め後ろへ送るイメージで肘をゆっくり伸ばします。肘は痛みのない範囲で伸ばしましょう。腕の後ろ側に力が入る位置で一度止めたら、同じ軌道を通ってゆっくり元の位置へ戻します。この曲げ伸ばしを、30秒間を目安に５回ほど繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

手を遠くへ伸ばすことよりも、肘が前後や外側へ動かないようにすることが大切。肩がすくんだり、上半身が前へ倒れたりする場合は、肘を伸ばす範囲を小さくしましょう。息を吐きながら肘を伸ばし、吸いながら戻すと、腕の後ろ側を意識しやすくなります。手首は反らせず、手から肘までをまっすぐ保ちましょう。なお、肘や肩に痛みがある場合は、無理に続けず運動を中止してください。

二の腕の印象は、腕の後ろ側を日常的に使えているかによっても変わります。「最近、二の腕が重く見える」と感じたら、椅子に座ったまま30秒。肘の位置を保ちながら、腕の後ろ側をゆっくり使うエクササイズを習慣化してみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください