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鏡で後ろ姿を見たときや、パンツをはいたとき。「以前よりお尻と太ももの境目がぼんやりしてきたかも」と感じることはありませんか？ヒップラインの印象には体脂肪だけでなく、お尻やもも裏の筋肉をどのように使っているかも関係しているもの。特に座る時間が長い生活では、脚を後ろへ動かしてお尻を使う機会が少なくなりがちです。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「サイドキック」をやさしくアレンジしたエクササイズ。横向きになり、骨盤を安定させたまま脚を小さく後ろへ動かして、お尻ともも裏を丁寧に使っていきましょう。

【STEP１】横向きになり、骨盤を安定させる

床に敷いたヨガマットやラグの上で横向きになります。下側の腕を伸ばして頭をのせ、下側の膝は軽く曲げて姿勢を安定させましょう。上側の脚はまっすぐ伸ばし、下側の脚から少し離して、腰の高さでキープします。上側の手は胸の前の床へ軽く添え、お腹へ少し力を入れてください。骨盤が前後へ倒れないよう、左右の腰骨を重ねるイメージで姿勢を整えましょう。

【STEP２】上側の脚を小さく後ろへ動かして戻す

STEP１で作った姿勢を保ったまま、上側の脚を腰の高さに保ち、息を吐きながら５〜10cmほどゆっくり後ろへ動かします。腰を反らせず、お尻からもも裏へ軽く力が入る位置で一度止めましょう。その後、息を吸いながら脚を体の横までゆっくり戻します。左右それぞれ15秒を目安に２〜３回ずつ行います。

▶︎効かせるコツ

脚を大きく後ろへ動かすことよりも、骨盤を安定させたまま、お尻から脚を動かすことが大切。脚を後ろへ送ったときに腰が反ったり、上側の骨盤が後ろへ倒れたりする場合は、動かす幅を小さくしましょう。つま先が天井方向へ向かないよう、脚全体を正面へ向けたまま動かすこともポイントです。なお、腰や股関節に痛みがある場合は、脚を動かす範囲を小さくするか、無理をせず中止してください。

お尻と太ももの境目が気になるときは、大きく脚を動かすことよりも、お尻ともも裏を丁寧に使うことが鍵。「お尻と太ももの境目がぼんやりしてきた」と感じたら、まずは横向きで30秒。初心者向けのサイドキックで骨盤を安定させながら脚を動かし、ヒップラインを支える筋肉を使う習慣を取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください