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鏡で横から見たときや体に沿うトップスを着たとき、「以前よりウエストの横がもたついて見えるかも」と感じることはありませんか？ウエストまわりの見え方には体脂肪だけでなく、姿勢や体幹の使い方が影響することも。また、座る時間が長かったり、同じ姿勢が続いたりすると、体の横側を支える筋肉を意識して使う機会が減りやすくなります。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「サイドベンド」。横向きの姿勢から骨盤を小さく持ち上げ、脇腹を使って体を支える感覚を身につけていきましょう。

【STEP１】横向きになり、体を支える姿勢を作る

床に敷いたヨガマットやラグの上で横向きになり、下側の肘を肩の真下へ置きます。両膝は軽く曲げて重ね、足先もそろえましょう。肩をすくめず、頭から骨盤までが自然につながる位置を意識してください。上側の手は腰へ軽く添え、お腹へ少し力を入れたら、一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】脇腹を使って骨盤を少し持ち上げる

STEP１の姿勢を保ったまま、息を吐きながら骨盤を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。高く上げる必要はありません。下側の脇腹へ力が入る位置で１〜２秒止めたら、息を吸いながらゆっくり床へ戻しましょう。最初は、少し浮かせてすぐ戻すだけでも構いません。肩が耳へ近づいたり、骨盤が前後へ倒れたりしないよう意識しながら、左右それぞれ15秒を目安に２〜３回ずつ行いましょう。

▶︎効かせるコツ

骨盤を高く持ち上げることよりも、下側の脇腹で体を支える感覚を意識することが大切です。肘で床を強く押しすぎたり、上半身が前へ倒れたりすると、狙った部分を使いにくくなります。肩から肘までをまっすぐ保ち、息を吐きながら脇腹を引き上げるイメージで動きましょう。なお、肩や腰に痛みがある場合は、持ち上げる高さを小さくするか、無理をせず中止してください。

ウエストの横側は、見た目だけでなく、体を横から支える大切な部分。「最近、ウエスト横のもたつきが気になる」のであれば、まずは横向きで30秒。初心者向けの「サイドベンド」で、脇腹を使って体を支える感覚を少しずつ身につけていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください