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鏡で脚を見たときや、パンツをはいたとき。「以前より内もものラインがぼんやりしてきたかも」と感じることはありませんか？太ももの内側にある内転筋は、脚を内側へ寄せたり、骨盤まわりを支えたりするときに働く筋肉。横向きの姿勢で脚を持ち上げると、内ももの動きを意識しやすくなります。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「インナーサイリフト」。下側の脚を小さく持ち上げながら、内ももを丁寧に使っていきましょう。

【STEP１】横向きになり、脚の位置を整える

床に敷いたヨガマットやラグの上で横向きになります。下側の腕を伸ばして頭をのせ、下側の脚はまっすぐ伸ばしましょう。上側の脚は膝を曲げて体の前へ置き、足裏を床につけます。上側の手は胸の前の床へ軽く添え、お腹へ少し力を入れてキープ。骨盤が前後へ倒れないよう、左右の腰骨を重ねるイメージで姿勢を整えてください。

【STEP２】下側の脚をゆっくり持ち上げて戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、つま先と膝を正面へ向け、息を吐きながら下側の脚を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。脚を高く上げる必要はありません。内ももへ軽く力が入る位置で一度止めたら、息を吸いながらゆっくり床へ戻しましょう。骨盤が傾かないよう意識しながら、左右それぞれ15秒を目安に２〜３回ずつ行います。

▶︎効かせるコツ

高さよりも、内ももを使って下側の脚を動かしている感覚を意識することが大切です。脚が外側へねじれたり、骨盤が後ろへ倒れたりする場合は、持ち上げる高さを小さくしましょう。つま先と膝の向きを保ちながら、反動を使わずゆっくり動かします。なお、腰や股関節に痛みがある場合は、脚を持ち上げる高さを小さくするか、無理をせず中止してください。

太もも内側のお肉が気になるときは、脚の内側を意識して丁寧に使うことがポイント。まずは横向きで30秒。初心者向けのインナーサイリフトで、内ももを使う習慣を少しずつ取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください