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「立っていると腰が反りやすい」「歩いているとお腹へ力が入りにくい」と感じることはありませんか？下腹まわりは、姿勢や歩くときの安定感を支える大切な部分です。しかし、日常生活では意識して使う機会が少なく、腰や脚へ負担が偏りやすくなることもあります。そこでおすすめなのが、立ったままでできるシンプルなエクササイズ。下腹へ軽く力を入れたまま片足をわずかに浮かせることで、姿勢を支える体幹を無理なく目覚めさせていきましょう。

【STEP１】姿勢を整え、下腹へ軽く力を入れる

壁や椅子の背へ指先を軽く添え、足を腰幅に開いて立ちます。背すじを自然に伸ばし、骨盤をまっすぐ立てるイメージで姿勢を整えましょう。おへそを軽く引き込むように意識し、下腹へ軽く力を入れてください。肩の力は抜き、その姿勢のまま一呼吸して、お腹の力が抜けない位置を確認しましょう。

【STEP２】姿勢を保ったまま片足を少しだけ浮かせる

STEP１で整えた姿勢を保ったまま、股関節から脚全体を前へ少しだけ動かすイメージで、右足が床から５〜10cmほど浮く位置までゆっくり持ち上げます。膝は無理に持ち上げようとせず、自然に軽く曲がる程度で構いません。骨盤が左右へ傾いたり、腰が反ったりしないよう、下腹で姿勢を支えながら一度止めましょう。ゆっくり足を床へ戻したら、反対側も同じように行います。左右交互に30秒を目安に５回ほど繰り返してください。

▶︎効かせるコツ

このエクササイズで大切なのは、足を高く持ち上げることではありません。下腹へ軽く力を入れたまま姿勢を保つことがポイント。上半身が左右へ揺れたり、腰が反ったりする場合は、足を浮かせる高さをさらに小さくしましょう。息を吐きながら足を浮かせ、吸いながら戻すと、下腹を意識しやすくなります。ふらつく場合は、壁や椅子へ両手を添え、無理のない範囲で行ってください。

下腹まわりは、お腹を引き締めるためだけでなく、立ち姿勢や歩くときの安定感を支える大切な部分。足を高く持ち上げる必要はありません。下腹へ軽く力を入れたまま片足を少しだけ浮かせることから始めてみましょう。毎日の小さな積み重ねが、姿勢や歩きやすさ、体の安定感につながっていきます。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください