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立っているときに脚が外へ開きやすかったり、歩いていて太ももの内側をあまり使っていない気がしたり。「最近、脚の内側に力が入りにくい」と感じることはありませんか？太ももの内側には「内転筋」と呼ばれる筋肉があり、脚を内側へ寄せたり、立った姿勢を安定させたりする働きがあります。

内転筋は、日常生活では意識しないと使う機会が少ない筋肉のひとつ。 だからこそ、小さな動きでも意識して使う時間を作ることが大切です。そこで取り入れたいのが、今回紹介する立ったままできる簡単エクササイズです。

【STEP１】脚を腰幅に開き、姿勢を整える

壁や椅子の背へ軽く手を添え、足を腰幅に開いて立ちます。背筋を自然に伸ばし、お腹へ軽く力を入れましょう。両足へ均等に体重をのせ、つま先と膝を正面へ向けたら、一呼吸して姿勢を整えます。

【STEP２】片脚を内側へ寄せて戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、右脚を床から数cmだけ浮かせます。つま先を正面へ向けたまま、右脚を左脚へゆっくり近づけ、左右の膝が軽く近づく位置で一度止めます。その後、同じ軌道を通って元の位置へ戻しましょう。骨盤が左右へ傾かないよう意識しながら、反対側も同じように行います。左右交互に30秒を目安に５回ほど繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

脚を大きく動かすことよりも、太ももの内側へ軽く力が入る感覚を意識することが大切。上半身が左右へ揺れたり、つま先が外側へ向いたりすると、狙った筋肉を使いにくくなります。息を吐きながら脚を内側へ寄せ、吸いながら戻すと、動きをコントロールしやすいでしょう。なお、ふらつく場合は、壁や椅子へ両手を添え、脚を浮かせる高さを小さくしてください。

脚の内側は、立ち姿勢や歩くときの安定感を支える大切な筋肉。「最近、太ももの内側が使えていない」と感じたら、立ったまま30秒。脚の内側を少しずつ意識して動かし、内転筋を使う習慣を始めてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください