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鏡で全身を見たとき、「上半身は普通だけど、下半身だけ重く見える」と感じることはありませんか？下半身の印象は体脂肪だけでなく、太ももやお尻などの筋肉を日常的にどれくらい使えているかも関わっているもの。お尻や太ももを使う機会が減ると、立ち姿や歩き方の印象まで変わりやすくなることがあります。

そこで取り入れたいのが、立ったままでできる初心者向けスクワット。深くしゃがむ必要はなく、脚全体をバランスよく使うことを目的に、まずは１日30秒を目安に取り組んでみましょう。

【STEP１】足幅を整え、姿勢を作る

足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側へ向けて立ちます。背すじを自然に伸ばし、お腹へ軽く力を入れましょう。足裏全体へ均等に体重をのせ、胸を張りすぎない自然な姿勢を作ります。

【STEP２】　椅子へ腰掛けるように浅くしゃがんで戻る

STEP１の姿勢を保ったまま、お尻を後ろへ引くように腰をゆっくり下ろします。椅子へ軽く腰掛ける直前くらいのイメージで、10〜15cmほど浅くしゃがめば十分。膝がつま先より大きく前へ出ないよう意識しながら一度止め、お尻へ軽く力を入れながら足裏で床を押すようにゆっくり立ち上がります。この動きを30秒を目安に５回ほど繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

深くしゃがむことよりも、お尻を後ろへ引きながら脚全体をバランスよく使うことが大切です。膝が内側へ入ったり、背中が丸まったりすると、狙った筋肉を使いにくくなります。息を吸いながら腰を下ろし、吐きながら立ち上がることで、動きをコントロールしましょう。なお、膝や腰に痛みがある場合は、しゃがむ深さを浅くするか、無理をせず中止してください。

「最近、下半身が重く見える」と感じたら、まずは立ったまま30秒。脚全体をバランスよく使う習慣を取り入れ、すっきりとした下半身をめざしていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください