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夕方になると、ふくらはぎが重く感じたり、朝より脚がパンパンに感じたりすることはありませんか？長時間座ったまま、あるいは立ったままで過ごしていると、足首やふくらはぎを大きく動かす機会が少なくなりがち。そんなときは、激しい運動をするよりも、まず足首を動かしてふくらはぎの筋肉を使う時間を作ってみましょう。

そこで取り入れたいのが、立ったままできる「かかとの上げ下げ」エクササイズ。特別な道具は必要なく、30秒あればできる手軽さが魅力です。

【STEP１】足裏全体で床を捉えて立つ

壁や椅子の背へ軽く手を添え、足を腰幅に開いて立ちます。背すじを自然に伸ばし、お腹へ軽く力を入れましょう。親指の付け根・小指の付け根・かかとの３点を意識しながら、左右の足裏へ均等に体重をのせます。膝は伸ばしきらず、一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】かかとをゆっくり上げて戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、両方のかかとをゆっくり持ち上げます。親指側や小指側だけへ体重が偏らないよう、足の前側でバランスよく床を押しましょう。無理なく上がる位置で一度止めたら、反動を使わず、かかとをゆっくり床へ戻します。この上げ下げを30秒を目安に10回ほど繰り返してください。

▶︎効かせるコツ

かかとを高く上げることよりも、上げるときも下ろすときもゆっくり動かすことが大切です。足首が内側や外側へ倒れたり、上半身が前後へ揺れたりする場合は、かかとを上げる高さを小さくしましょう。息を止めず、自然な呼吸を続けながら行います。ふらつく場合は壁や椅子へ両手を添えてください。なお、ふくらはぎや足首に痛みがある場合は、無理をせず中止しましょう。

「夕方になるとふくらはぎがパンパン」と感じたら、まずは立ったまま30秒。かかとを丁寧に上げ下げして、足元をこまめに動かす習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください