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仕事を終えて帰宅すると何かをつまみ、夕食後もついお菓子へ手が伸びる。そんな夜の食習慣に悩んでいたというNさん（41歳・会社員）が、４ヶ月で−３kgの減量に成功。結果につながったのは、夕食を極端に減らしたり、食べたい気持ちを我慢したりしたからではありません。Nさんが見直したのは、帰宅してから眠るまでの過ごし方でした。今回は、Nさんが「夜の食欲に振り回されにくくなった」と感じた３つの習慣をご紹介します。

帰宅したら、キッチンに向かう前に部屋着に着替える

以前のNさんは、帰宅すると仕事着のままキッチンへ向かい、夕食を作りながら総菜やお菓子をつまむことが多かったそうです。そこで変えたのが、帰宅後の行動の順番。家に着いたらバッグを置き、まず部屋着へ着替える。それからキッチンへ向かうようにしました。

ほんの一手間ですが、「帰宅したらすぐ食べる」といういつもの流れにワンクッションが入ったことで、夕食前の“何となく食べ”も少しずつ減っていったといいます。食べる量を意識する前に、食べ始めるまでの行動を変えたことが転機になったのです。

夕食後は、早めの歯磨きで区切りをつける

次に始めたのが、夕食後の歯磨き。以前は夕食を終えても、そのままリビングで過ごし、「何か甘いものがほしい」と冷蔵庫を開けることも少なくありませんでした。そこで、食事が終わったらあまり間を空けずに洗面所へ行き、歯磨きまで済ませることに。

「食べ終わる→歯を磨く」という流れが決まると、食事の時間とその後の時間に区切りがつきやすくなり、デザートやお菓子を追加する日も減っていったそうです。「食べないようにしよう」と考え続けるより、食事を終える動作を決めておくことがNさんには合っていたのでしょう。

休日も、寝る時間を大きくずらさない

もう一つ見直したのが、夜更かし。以前は翌日が休みだと、深夜まで動画やドラマを見続けることも。その時間が長くなるほど、途中でスナック菓子やアイスに手が伸びることも多かったといいます。

そこで、平日も休日も23時30分〜０時頃にはベッドへ入ることを基本ルールに。もちろん毎日きっちり同じ時間に眠れるわけではありませんが、それでも就寝時間を大きくずらさないよう意識すると、深夜まで起きている日そのものが減り、寝る前の“何となく食べ”も自然と少なくなっていったそうです。

夜になるとつい食べ方が乱れてしまうなら、食べる量だけを気にするのではなく、Nさんのように帰宅してから眠るまでの行動を一つ変えてみるのも方法のひとつかも。自分がつい食べてしまうタイミングの“少し前”にある行動を見直すことが、夜の食欲との付き合い方を変えるきっかけになるかもしれません。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は、取材および食生活や生活習慣に関する一般的な知見をもとに編集部にて構成しています　※体重の変化には個人差があります