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休暇中、移動で長時間座っていたり、いつもよりたくさん歩いたり。「なんだか背中や腰まわりがガチガチ」と感じていませんか？特に長時間同じ姿勢が続くと、背中や腰まわりを大きく動かす機会が少なくなりがち。そんな時は無理に体を動かそうとするよりも、まずはゆったりとした姿勢で呼吸しながら、こわばった体を休ませる時間を作ってみましょう。

そこで取り入れたいのが、ヨガの「チャイルドポーズ（バラーサナ）」。膝をついた姿勢からお尻をかかとへ近づけ、背中から腰まわりをゆったり伸ばす、初心者にも取り入れやすい休息ポーズです。

【STEP１】四つんばいから、お尻をかかとへ近づける

床に敷いたヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両膝は腰幅程度に開き、足の甲を床へつけましょう。そこから息を吐きながら、お尻をゆっくりかかとの方向へ近づけてください。両腕は前へ伸ばし、手のひらを床へ。額も無理のない範囲で床へ近づけましょう。

【STEP２】背中をゆったり伸ばしながら30秒呼吸する

STEP１の姿勢から、腕を前へ伸ばしたまま、背中から腰まわりが心地よく伸びる位置を探します。お尻を無理にかかとへつける必要はありません。肩の力を抜き、息を吸うときは背中がふわっと広がり、吐くときは体の力が抜けていくイメージで、30秒ほどゆっくり呼吸を続けましょう。

▶︎心地よく行うコツ

深く体を沈めることよりも、無理なく呼吸できる姿勢を見つけることが大切です。お尻がかかとまで届きにくい場合は、お尻とかかとの間に折りたたんだタオルやクッションを挟んでも構いません。額が床につきにくい場合も、額の下へタオルなどを置いて高さを調整しましょう。なお、膝や腰に痛みがある場合は、膝の開き方や体を沈める深さを調整し、痛みが続く場合は中止してください。

休暇明け、「なんだか体がガチガチ」と感じたら、まずは30秒。ヨガのチャイルドポーズで背中や腰まわりをゆったり伸ばし、呼吸と一緒に体を休ませる時間を作ってみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください