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座っていると気づけば背中が丸くなっていたり、お腹へ力が入りにくかったり。「下腹をうまく使えていないかも」と感じることはありませんか？ヨガの「舟のポーズ（ナヴァーサナ）」は、下腹や股関節まわりを使いながら姿勢を保つ初心者向けポーズのひとつです。今回は初心者向けに、膝を曲げた「ハーフボートポーズ」で無理なく取り組んでいきましょう。

【STEP１】骨盤を立て、背すじを伸ばす

床に敷いたヨガマットやラグの上へ座り、両膝を立てて足裏を床につけます。骨盤を立てるように座り、背すじを自然に伸ばしましょう。両手で太ももの裏を軽く持ち、おへそを背中へ少し近づけるように下腹へ軽く力を入れます。肩の力を抜き、胸を自然に開いたまま一呼吸してください。

【STEP２】両足を浮かせ、姿勢を保ったまま30秒呼吸する

STEP１で整えた姿勢を保ったまま、両足をゆっくり床から浮かせます。膝は曲げたままで構いません。すねが床とほぼ平行になる位置を目安にし、両手は太ももの裏を軽く支えたまま姿勢をキープ。背中が丸まらないよう、お腹で上半身を支えながら30秒ほどゆっくり呼吸を続けましょう。

▶︎効かせるコツ

脚を高く上げることよりも、背すじを長く保ち、下腹へ軽く力を入れ続けることが大切。肩へ力が入ったり、あごが前へ出たりすると、お腹まわりを使いにくくなります。息を吐くたびにおへそをやさしく背中へ近づけるよう意識し、吸うたびに胸を自然に開きましょう。なお、余裕が出てきたら片手を太ももから離してバランスを保つ練習を取り入れるのもおすすめ。無理をせず自分が安定して保てる範囲で行い、途中で姿勢を保つのが難しくなったら、一度足を床へ戻して呼吸を整えてください。

「最近、お腹に力が入りにくい」と感じたら、まずは30秒。初心者向けのハーフボートポーズから始めて、下腹を支える感覚を少しずつ育てていきましょうね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください