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長く座ったあとや、たくさん歩いた日の夜。「背中から脚の後ろ側までガチガチ」と感じることはありませんか？同じ姿勢が続くと、背中やもも裏、ふくらはぎを大きく動かす機会が少なくなりがち。そんなときは無理に深く伸ばそうとするより、体の後ろ側をゆったり動かしながら呼吸する時間を作ってみましょう。

そこで取り入れたいのが、ヨガの「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」。初心者は膝を曲げたまま、かかとも床から浮かせてOK。脚を伸ばすことより、背中を長く保つことを優先して行いましょう。

【STEP１】四つんばいになり、手と膝の位置を整える

床に敷いたヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両手は肩幅程度に開き、手のひら全体をしっかり床につけましょう。両膝は股関節の下へそろえ、足の指を床につけます。手のひらで床を軽く押し、背中を大きく丸めたり反らせたりせず、一呼吸して姿勢を整えてください。

【STEP２】お尻を斜め上へ持ち上げ、30秒キープする

息を吐きながら、手で床を押し、お尻を斜め上へゆっくり持ち上げます。膝は曲げたままで構いません。かかとも床につける必要はなく、背中から腰までが長く伸びる位置を優先しましょう。首の力を抜き、目線は脚の間へ。背中からもも裏、ふくらはぎまでが心地よく伸びる位置で、30秒ほどゆっくり呼吸を続けます。

▶︎心地よく行うコツ

膝を伸ばしたり、かかとを床につけたりすることよりも、背中を長く保つことが大切です。もも裏やふくらはぎが強くつっぱる場合は、膝をさらに曲げて構いません。肩がすくむ場合は、手で床を押しながら首を長く保ちましょう。なお、手首や肩、腰に痛みがある場合は、無理をせず中止してください。

体の後ろ側がガチガチに感じるときは、無理に伸ばしきろうとせず、まずは30秒。初心者向けのダウンドッグで、背中からもも裏、ふくらはぎまで心地よく伸ばす時間を作ってみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください