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鏡や写真で後ろ姿を見たとき、「背中からお尻まで、なんとなくメリハリがなく見える」と感じたことはありませんか？後ろ姿の印象は、背中だけ、お尻だけで決まるものではありません。上半身から下半身まで、体の後ろ側をつなげるように使うことで、姿勢を支える筋肉も意識しやすくなります。

そこで取り入れたいのが、うつ伏せで行う初心者向けのピラティスエクササイズ。対角の腕と脚を小さく持ち上げながら、背中からヒップまでを丁寧に使っていきましょう。

【STEP１】うつ伏せになり、腕と脚を長く伸ばす

ヨガマットやラグの上でうつ伏せになり、両腕を前へ、両脚を腰幅程度に開いて後ろへ伸ばしましょう。首を長く保ち、視線は床へ。額は床へ軽く触れる程度にします。お腹へ軽く力を入れ、腰を反らしすぎないように姿勢を整えるのがポイントです。

【STEP２】対角の腕と脚を小さく持ち上げる

息を吐きながら、右腕と左脚を床から数cmだけゆっくり持ち上げます。高く上げる必要はありません。右手の指先を前へ、左脚のつま先を後ろへ遠く伸ばすようなイメージで動かしましょう。背中からお尻まで、体の後ろ側に力が入る感覚を意識したら、息を吸いながらゆっくり床へ戻します。続けて左腕と右脚も同じように動かし、左右交互にゆっくり繰り返します。まずは30秒を目安に行ってみましょう。

▶︎効かせるコツ

このエクササイズで大切なのは、腕や脚を高く持ち上げることではありません。腰を反らしすぎず、対角の腕と脚を前後へ長く伸ばすように動かすことで、背中からヒップまでを使いやすくなります。首を持ち上げたり、肩をすくめたりしないようにも注意。骨盤が左右に傾く場合は、腕や脚を上げる高さをさらに小さくしてみてください。なお、腰や肩、股関節に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止しましょう。

背中からお尻まで後ろ姿がぼんやり見えると感じたら、まずはうつ伏せで30秒。対角の腕と脚を高く持ち上げるのではなく、前後へ長く伸ばす感覚でゆっくり動かしてみてください。短時間でも続けることで、背中からヒップまでを意識する習慣につながります。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで特定部位の脂肪減少や見た目の変化を保証するものではありません　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください