シェア

昼食後になると、お腹が張ってウエストが苦しい。そんなとき、すぐに食事量を減らす必要があるとは限りません。お腹の張りには、食事と一緒にのみ込んだ空気や、腸内で生じるガスなどが関係し、同じものを食べても感じ方には個人差があります。まずは「空気をのみ込みやすい食べ方をしていないか」を確認し、それでも続く場合は「食事と症状の組み合わせを記録する」。この順番で見直してみましょう。

急いで食べず、のみ込む空気を増やさない

仕事の合間にメールを見ながら急いで食べたり、食べ物を十分に飲み込む前に次の一口を運んだりすると、空気も一緒にのみ込みやすくなります。昼休みが短い日でも、まず椅子に座ってスマホを伏せ、一口ごとに口を閉じてかみ、飲み込んでから次の一口へ進みましょう。ときどき箸を置くのも、食べる速さを落とすための方法です。

また、炭酸飲料やストローの使用、食後のガムも、のみ込む空気を増やすことがあります。すべてを一度にやめるのではなく、張りが気になる日は炭酸を水やお茶に替えるなど、まず飲み物だけを変えて違いを見てみてください。

食事量が明らかに多かった日に限って張るなら、次回は満腹になる手前でいったん箸を置きます。ただし、毎食を極端に減らすのではなく、「量」「速さ」「飲み物」のどれが関係していそうかを分けて考えることが大切です。

食事とお腹の張り方を１週間記録し、変えるのは一度に１つ

食べ方を整えても張りが続く場合は、１週間を目安に、食べたものと飲み物、食べる速さ、張り始めた時刻、便通の変化を記録します。毎回細かな量を計る必要はありません。「乳製品をとった昼」「豆料理を多く食べた日」「炭酸を飲んだ直後」など、後から傾向が分かる程度で十分です。

ガスの感じ方や、症状につながりやすい食品は人によって異なります。乳製品、豆類、一部の果物、食物繊維の多い食品、脂質の多い料理などを一度に除くと、何が関係していたのか分からなくなる上、食事のバランスも崩れやすくなります。変えるのは一度に１つにし、数日間の違いを確認しましょう。健康を意識して食物繊維を急に増やした直後なら、量を少しずつ増やす方法もあります。

急いで食べた日や炭酸を飲んだ日だけ張り、食べ方を変えると落ち着く場合は、まず生活の中で様子を見てみましょう。一方、張りを繰り返す、なかなか治まらない、腹痛や便秘・下痢、意図しない体重減少、血便を伴う場合は医療機関へ。特に突然の強い腹痛に襲われたり、嘔吐繰り返したり、便もガスも出ない状態が続いたりする場合は、早めに受診してください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：中村チエ（薬剤師）＞　※画像は生成AIを使用して作成しています。　※本記事は、お腹の張りと食べ方に関する公的医療機関の情報や一般的な知見をもとに編集部が構成しています。症状の原因や影響を受ける食品には個人差があります。自己判断で複数の食品を長期間除かず、症状が続く場合や持病・服薬がある場合は、医師や管理栄養士などへ相談してください。