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年齢を重ねるにつれて「長く立っていると腰まわりがだるい」「荷物を持つと体が傾く」「以前より姿勢を保つのが疲れる」といった変化を感じていませんか？体幹というと腹筋をイメージしがちですが、実際にはお腹や背中、骨盤まわりなどが連動し、立つ、歩く、物を持つといった日常動作を支えています。

ただし、「立っていると疲れる＝体幹が弱い」とは限りません。まずは普段の立ち方や、お腹まわりを無理なく使えているかを見直してみましょう。

“立っているだけで疲れる”のは体幹だけが原因とは限らない

長時間立って疲れやすくなる背景には、下半身の筋力や活動量、姿勢のクセなど、さまざまな要素が関係します。例えば、腰を反らせたまま立っていたり、いつも同じ脚に体重をかけていたりすると、お腹や背中まわりをバランスよく使いにくくなることがあります。

鏡の前で、肩の高さに大きな左右差がないか、腰を必要以上に反らせていないか、片脚ばかりに体重を預けていないか。まずはいつもの立ち方を確認してみましょう。

息を吐きながら、お腹まわりを“軽く支える”練習を

姿勢を整えたら、次は呼吸に合わせて、お腹まわりを無理なく使う感覚を確かめてみます。足を腰幅程度に開き、左右の足に均等に体重をのせます。膝は伸ばし切らず、肩の力を抜き、腰を反らしすぎない自然な姿勢を意識しましょう。その状態でゆっくり息を吐きながら、お腹まわりを内側からそっと支えるようなイメージで力を入れます。

強くへこませたり固めたりする必要はありません。呼吸を続けながら３〜５秒ほど保ち、力を抜きます。まずは３回程度から無理のない範囲で行ってみてください。

日常では“ずっと力を入れ続けない”ことも大切

「体幹を使う」と聞くと、一日中お腹に力を入れておいた方がいいように感じるかもしれません。でも、常に強く固め続ける必要はありません。椅子から立ち上がるとき、荷物を持ち上げるとき、階段を上るときなど、少し力が必要な場面で、お腹まわりを軽く支える感覚を思い出す程度で十分です。

体づくりでは、体重や見た目だけでなく、「前より長く立っていられる」「荷物を持っても体が傾きにくい」といった日常動作の変化も大切。だからこそ、まずは普段の立ち方を見直し、呼吸に合わせてお腹まわりを軽く支えるところから始めてみましょう。「前より立っているのがラク」「荷物を持っても姿勢を保ちやすい」と感じられるようなら、それも体の使い方が変わってきたサインのひとつです。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事の内容は、一般的な健康管理、運動生理学および体幹機能に関する知見をもとに、編集部が構成しています