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野菜をたっぷり使った炒め物でも、調理油をどれだけ入れたかは意外と曖昧になりがち。自炊で食事を整えたいなら、まず使っている量を確かめてみましょう。休日の一食で試したいのは「計って入れること」と「油を使う料理を重ねすぎないこと」です。

ボトルから直接入れず、計量スプーンを使う

炒め物を作るときは、油をフライパンへ直接注がず、計量スプーンで量を確かめてから入れます。レシピがある場合は、何人分の分量かも確認しましょう。

途中で足すときも同じように計れば、追加した分を含めて、料理全体に使った量を把握できます。まずは、いつもの作り方でどれくらい使っているかを知ることから始めてみてください。オリーブ油などの植物油も、エネルギーが低いわけではありません。種類を選ぶことと、使う量を把握することは、分けて考えましょう。

主菜が揚げ物の日は、副菜を蒸す・ゆでる料理に

献立を決めるときは、一皿ずつではなく食卓全体を見てみます。例えば、主菜が揚げ物なら、副菜をおひたしや蒸し野菜にしましょう。

また、蒸し野菜でも、仕上げにかけるドレッシングには油が含まれることがあります。調理中に入れる分だけでなく、食べるときに加える量にも目を向けることも大事です。

脂質は体に必要な栄養素なので、油を一切使わない食事をめざす必要はありません。まずはいつもの炒め物で油を計り、副菜の調理法を一つ変えてみる。無理なく試せる工夫を、普段の料理に取り入れてみてください。なお、食事制限への不安が強い場合や、自分に合う食事量に迷う場合は、管理栄養士などへ相談してしましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIを使用して作成しています　※本記事は、脂質と調理方法に関する一般的な情報をもとに編集部が構成しています　※必要な脂質やエネルギー量には個人差があります。治療のため食事指導を受けている方は、その内容を優先してください