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夜に外食の予定があると、「朝食や昼食を抜いて、その分のカロリーを空けておこう」と考えることがありませんか？でも、外食１回分を欠食で帳尻合わせしようとすると、食事のリズムや栄養バランスを崩し、強い空腹のまま店へ向かうことになることも。大切なのは、食事を抜くことでも外食を避けることでもありません。朝昼は極端に減らさず、夜は何を楽しみたいか決めて選ぶ。この２段階で、１日全体の食べ方を整えましょう。

朝昼は抜かず、主食・主菜・副菜を軽めにそろえる

外食がある日も、朝食と昼食は普段の時間にとるのが基本。軽めにしたい場合も、パンやサラダだけで済ませるのではなく、小さめのご飯やパンなどの主食、卵・魚・豆腐などの主菜、野菜や海藻を使った副菜を組み合わせます。

例えば昼食なら、小さめのおにぎりに焼き魚と野菜のおかず、またはパンに卵料理とスープなど、食べる量を抑えながら必要な料理をそろえてみましょう。脂質の多い料理や甘い飲み物は夜に重なりやすいため、シンプルな調理法を選ぶのがおすすめです。

昼食から夕食まで時間が空き、強い空腹を感じる場合は、夕方に果物、無糖ヨーグルト、小さなおにぎりなどを少量摂るのもアリ。その場合は夕食の主食やデザートを少し控え、補食が単純な上乗せにならないよう調整しましょう。

外食では楽しみたいものを決め、翌日は通常の食事へ戻す

店に着いてから目についた料理を次々に頼むより、最初に「今日はメイン料理を楽しむ」「デザートを食べたい」など、優先したいものを決めます。

揚げ物やクリーム系の料理をメインに選ぶなら、前菜は野菜料理にする。デザートを楽しむなら、主食を少なめに頼む。アルコールを飲むなら、甘い飲み物を重ねない。このように、すべてを禁止せず、量が多くなりやすいものを通常量で重ねないことがポイントです。注文時に量を相談する、取り分けられる料理はシェアするなどの工夫もできます。

また、予定より多く食べたとしても、翌日の朝食や昼食まで抜く必要はありません。食事は普段の流れへ戻し、デザートやお酒などの嗜好品を控えめにして、数日単位で整えましょう。

なお、外食のたびに強い食事制限をする、食べたことへの不安が続く、反動で食べすぎる状態を繰り返す場合は、自己流の調整を続けず、医師や管理栄養士へ相談するようにしてくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIを使用して作成しています。　※本記事は、体重管理、食事バランス、外食時の食べ方に関する公的機関の情報や一般的な知見をもとに編集部が構成しています　※必要な食事量には個人差があります。持病がある方や治療上の食事指示を受けている方は、その指示を優先してください