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長く座った後に立ち上がると、「お尻の奥がつっぱる」「最初の一歩が出しにくい」と感じることはありませんか？座る時間が長いと、股関節やお尻まわりを大きく動かす機会が減り、こわばったように感じるもの。そんなときは、無理に強く伸ばすのではなく、心地よい範囲でゆったり動かしてみましょう。

そこで取り入れたいのが、仰向けで片膝を胸の方向へ引き寄せる簡単ストレッチ。お尻から股関節の後ろ側をゆるやかに伸ばし、左右15秒ずつ、合計30秒を目安に行います。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開き、肩や首の力を抜きましょう。腰を無理に床へ押しつけず、自然な姿勢で一呼吸します。

【STEP２】片膝を胸の方向へゆっくり引き寄せる

右膝を両手で抱え、胸の方向へゆっくり引き寄せます。左膝は立てたまま、足裏を床につけておきましょう。右のお尻から股関節の後ろ側に心地よい伸びを感じる位置で、15秒ほどキープしてください。ゆっくり脚を戻したら、左右を入れ替えて反対側も同じように行いましょう。

▶︎心地よく行うコツ

膝を無理に胸へ近づける必要はありません。お尻まわりがじんわり伸びる位置で止めましょう。肩や首に力が入りやすい場合は、頭を床につけたまま行います。なお、股関節や膝、腰に痛みや強い違和感がある場合は中止してください。

座りっぱなしでお尻の奥がガチガチに感じるときは、無理に大きく動かそうとせず、まずは仰向けで30秒。お尻から股関節の後ろ側をゆったり伸ばす時間を作ってみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください