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鏡で横から見たとき、「下腹だけ前に出て見える」「立っている時にお腹に力が入りにくい」と感じることはありませんか？下腹の見え方には体脂肪だけでなく、姿勢や骨盤の安定、お腹まわりの筋肉の使い方も関係します。そこで意識したいのが、骨盤を安定させたまま脚を動かすこと。取り入れたいのは、初心者向けピラティスの「マーチング」です。片脚ずつゆっくり持ち上げながら、お腹を意識して30秒動いていきましょう。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開き、腕は体の横へ自然に置きましょう。肩の力を抜き、腰と床の間には自然な隙間を残します。お腹へ軽く力を入れ、骨盤が左右へ傾かないように一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】片脚ずつゆっくり持ち上げて戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、息を吐きながら右足を床からゆっくり浮かせ、右膝が股関節の真上に近づく程度まで持ち上げます。骨盤が左右へ揺れない位置で止めたら、息を吸いながら右足をゆっくり床へ戻しましょう。続けて左脚も同じように動かします。左右交互に５〜６回、30秒を目安に繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

脚を高く持ち上げることよりも、腰を反らしたり骨盤を左右へ揺らしたりせず、お腹で姿勢を支えることがポイント。腰が反る場合は、脚を上げる高さを小さくしましょう。肩や首の力を抜き、自然な呼吸を続けながら行います。なお、腰や股関節に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

下腹が前に出て見えると感じることが多いなら、骨盤を安定させながらお腹を使う感覚を意識してみましょう。まずは仰向けで30秒。片脚ずつゆっくり動かし、お腹で姿勢を支える初心者向けピラティス習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください