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朝、ベッドから起き上がるときに、「お腹に力が入りにくい」「つい腕の力に頼ってしまう」と感じることはありませんか。起き上がったり脚を動かしたりするときは、お腹まわりで姿勢を支える感覚も大切。そこで今回は、仰向けのまま片脚ずつゆっくり動かす初心者向けピラティス「ヒールスライド」を紹介します。

かかとを床につけたまま滑らせる比較的シンプルな動きなので、初心者でも動きを確認しながら取り入れやすいのがポイント。まずは30秒を目安に、お腹で腰や骨盤を支える感覚を意識してみましょう。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開き、腕は体の横へ自然に置きましょう。肩や首の力を抜き、腰と床の間には自然な隙間を残します。そのままお腹に軽く力を入れ、自然に呼吸しながら姿勢を整えてください。

【STEP２】かかとを床につけたまま、片脚を伸ばして戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、右のかかとを床につけて前へゆっくり滑らせます。脚を遠くまで伸ばす必要はありません。腰が反ったり、骨盤が大きく動いたりしないところまで伸ばしたら、かかとを床につけたまま元の位置へ戻しましょう。続けて左脚も同じように動かします。左右交互に５〜６回、30秒を目安に繰り返してください。

▶︎効かせるコツ

実践時に意識したいのは、脚を遠くまで伸ばすことよりも、脚を動かしている間の腰や骨盤をできるだけ安定させ、お腹で姿勢を支えること。脚を伸ばすにつれて腰が反ってしまう場合は、滑らせる距離を短くしてOKです。肩や首に余計な力が入らないようにし、呼吸を止めずに行いましょう。なお、腰や股関節に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

ベッドから起き上がるときに「いつも腕に頼っているかも」「お腹へ力が入りにくい」と感じるなら、まずは仰向けの姿勢で30秒。ヒールスライドで片脚ずつ丁寧に動かし、腰や骨盤をお腹で支える感覚を確かめるところから始めていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください