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階段を上っているとき、「膝まわりが重たく感じる」「下半身がうまく使えていない気がする」と感じることはありませんか？階段を上る動作では、前ももだけでなく、もも裏やお尻など下半身のさまざまな筋肉を使います。そこで今回は、普段は意識しにくいもも裏・お尻を、仰向けで丁寧に使う練習を取り入れてみましょう。

行うのは、初心者向けの簡単ピラティス「ショルダーブリッジ」。骨盤を安定させながら、お尻をゆっくり持ち上げていきます。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開き、膝を曲げたときに、かかとが膝の下あたりにくる位置を目安にしましょう。腕は体の横へ自然に伸ばし、肩や首の力を抜きます。足裏全体を床につけ、お腹へ軽く力を入れて姿勢を整えてください。

【STEP２】お尻をゆっくり持ち上げて戻す

息を吐きながら足裏で床を押し、骨盤から腰、背中の順にゆっくり持ち上げます。高く上げる必要はありません。もも裏からお尻に力が入る位置で一度止まりましょう。息を吸いながら、背中、腰、骨盤の順にゆっくり床へ戻します。この動きを５回ほど、30秒を目安に繰り返してください。

▶︎効かせるコツ

お尻を高く持ち上げることよりも、足裏で床を押しながら、もも裏・お尻を使う感覚を意識することが大切です。膝が内側や外側へ開かないよう、つま先と膝は同じ方向へ向けましょう。腰が反ったり、膝に負担を感じたりする場合は、お尻を上げる高さを小さくしてください。なお、膝や腰、股関節に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止しましょう。

「階段を上ると膝が重いかも」と感じたら、まずは仰向けで30秒。下半身全体を使う感覚を意識できる初心者向けのショルダーブリッジで、もも裏・お尻を丁寧に使う習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※膝の重さや痛みにはさまざまな原因があります。痛みや腫れ、強い違和感がある場合は運動を控え、必要に応じて医療機関へご相談ください